Cu toate acestea, alteori ar putea indica o boală
Acest lucru se întâmplă adesea când adolescenții nu dorm suficient în timpul nopții și ajung să bea prea multă cafea sau să tragă un pui de somn în timpul zilei.
Cum să te culci mai repede în adolescență
Vestea bună este că puteți face multe pentru a vă îmbunătăți somnul. Iată câteva dintre cele mai bune sfaturi despre cum să dormi mai repede în adolescență:
- Respectați un program de somn consecvent. Mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend, încercați să nu vă abateți de la aceste ore cu mai mult de 30 de minute.
- Pregătiți un mediu de dormit. Asigurați-vă că mediul dormitorului dvs. acceptă somnul – ar trebui să fie liniștit, răcoros și întunecat.
- Reduceți expunerea la ecrane înainte de culcare. Efectele stimulatoare și lumina albastră emisă de dispozitivele electronice pot interfera cu somnul.
- Evitați cofeina și mesele grele înainte de culcare. Poate îngreuna să adormi și să rămână adormit. Dacă ți-e foame, optează pentru o gustare ușoară.
- Fă sport regulat. Activitatea fizică este unul dintre cele mai bune instrumente pe care le puteți folosi pentru a îmbunătăți calitatea somnului și pentru a vă ajuta să adormiți mai repede.
- Practicați tehnici de relaxare. Stresul este unul dintre cei mai mari dușmani ai unui somn bun, prin urmare tehnicile de relaxare sunt cu adevărat puternice pentru a vă ajuta să dormi mai bine. Încercați respirația profundă, mindfulness, meditația, yoga, plimbările în natură sau ascultați muzică liniștită pentru a calma mintea și pentru a promova relaxarea înainte de culcare.
- Obțineți lumina soarelui devreme în timpul zilei. Expunerea la lumină naturală în timpul zilei poate ajuta la reglarea ritmului circadian și la îmbunătățirea calității somnului.
Cum pot părinții să-i ajute pe adolescenți să doarmă mai bine?
În primul rând, este foarte important ca adolescenții înșiși să încerce să aibă grijă de somnul lor. În plus, sprijinul celor dragi poate face mult bine. Părinții își pot învăța și educa adolescenții despre importanța somnului și obiceiurile bune de somn și își pot încuraja adolescenții să păstreze aceste obiceiuri.
Este important ca părinții să-și sprijine adolescenții în dezvoltarea unor obiceiuri sănătoase de somn, deoarece un somn adecvat este esențial pentru bunăstarea lor fizică, mentală și emoțională. Amintiți-vă că un exemplu bun poate merge departe – asigurați-vă că acordați prioritate somnului ca părinte și aveți o igienă bună a somnului. Cel mai bun mod de a preda este să dai un exemplu bun!
FAQ
De ce doarme tânărul meu de 17 ani atât de mult?
Uneori este absolut normal ca un adolescent să doarmă mult din cauza prea multă activitate fizică, prea multă muncă școlară sau activități după școală sau prea mult stres. Cu toate acestea, alteori ar putea indica o boală. Dacă durează mai mult de câteva săptămâni, luați în considerare consultarea unui medic.
De ce adolescenții stau până târziu?
Adolescenții ar putea sta până târziu din două motive principale. În primul rând, în timpul pubertății, ritmul circadian al adolescenților se modifică, ceea ce întârzie secreția de melatonină a hormonului de somn, ceea ce face mai greu să adormi devreme. În al doilea rând, adolescenții s-ar putea întâmpla multe în ceea ce privește socializarea, școala și activitățile extracurriculare și ar putea sta până târziu să ajungă din urmă cu toate acestea.
Cum să nu mai simți somnolenta?
Răspunsul este atât ușor, cât și nu – dormi suficient și asigură-te că este un somn de bună calitate! Puteți face acest lucru asigurându-vă că respectați igiena adecvată a somnului.
Somnul este vital pentru funcționarea umană sănătoasă. Ritmurile circadiene sunt cicluri endogene ale unui organism care mențin ciclurile somn-veghe într-un ciclu de aproximativ 24 de ore. S-a demonstrat că la om, mecanismele circadiene guvernează nu numai procesele fiziologice, ci și factorii psihologici și cognitivi.
Recomandări cheie:
- Fiți conștienți de propriile preferințe circadiene. Dacă puteți, încercați să vă aranjați programul într-un mod care să evite întreruperile.
- Încercați să mențineți un program de somn constant, cum ar fi să aveți o oră regulată de culcare.
- A fi activ poate ajuta la creșterea presiunii în somn. Persoanele în vârstă ar putea merge la o scurtă plimbare sau pot face o grădină ușoară.
- A face somnul va reduce presiunea somnului, fiți atenți dacă aveți tendința de a avea dificultăți în a adormi noaptea.
- Fiți conștienți de consumul de băuturi cu cofeină, fumatul, consumul de alcool și expunerea la lumină albastră dacă întâmpinați dificultăți de somn, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți.
Cu toate acestea, este evident că ritmurile circadiene individuale nu sunt statice pe toată durata vieții. Ele se schimbă odată cu dezvoltarea, maturitatea și îmbătrânirea. Să explorăm ce afectează ritmul circadian de-a lungul vieții noastre.
Arhitectura somnului
Înainte de a trece la diferențele de somn între diferitele grupe de vârstă, este important să înțelegem arhitectura de bază a somnului. „Arhitectura somnului” este un termen folosit în literatura academică și se referă la organizarea structurală de bază a somnului normal. În linii mari, este împărțit în două tipuri de somn:
- Mișcarea nerapidă a ochilor (NREM).
- Somnul cu mișcarea rapidă a ochilor (REM).
Somnul NREM este mai departe subdivizat în 4 etape. Somnul și etapele sale pot fi privite ca un continuum. În timpul somnului, aceste etape apar în perioade repetate, unde un ciclu de somn durează aproximativ 90 de minute (NREM și REM). În timpul nopții, aceste cicluri apar oriunde de la 4 la 6 ori la adulți.
Ritmuri circadiene ale sugarilor și bebelușilor
Există un corp limitat de literatură care abordează somnul și arhitectura acestuia la sugari, în primul rând din cauza aprobărilor etice și a dificultăților în obținerea de date de înaltă calitate. Cu toate acestea, este stabilit că sunt multe schimbări pe care bebelușii le suferă în ceea ce privește somnul în primul an de viață. Este evident că ritmurile circadiene se dezvoltă și în această perioadă, probabil în jurul vârstei de 4 luni.
În comparație cu alte vârste, bebelușii au tendința de a dormi mult mai mult pe parcursul zilei. Cercetările indică faptul că sugarii petrec aproximativ 17 ore adormit, ceea ce nu este limitat la un singur episod – este distribuit pe tot parcursul zilei și nopții. Imediat după 1 an de la naștere, somnul bebelușului devine mai consolidat până la noapte și mai scurt cu 2,5 ore.
Somnul nou-născutului este clasificat în general în somn activ și somn liniștit. În timpul somnului activ, bebelușii se mișcă, geme și respiră neregulat, pot chiar să deschidă ochii și să strige. Somnul liniștit se referă la perioade de relativă liniște și respirație mai regulată. Acum se știe că sugarii născuți petrec aproximativ 50% din somn în somn activ; până la vârsta de 6 luni, aceasta se reduce la 25%.
Ritmurile circadiene ale adolescenților
Există multe schimbări hormonale, de dezvoltare și psihologice care au loc în anii adolescenței. Cercetările sugerează că somnul de calitate este extrem de important în această etapă a vieții. Se observă că prevalența fenotipului tardiv, adică a fi o bufniță de noapte, este mult mai mare decât la alte grupe de vârstă.
Cercetările sugerează că presiunea de somn se acumulează mai lent la adolescenți, împreună cu o ușoară întârziere a producției de melatonină. În comparație cu adulții, se recomandă un timp total de somn puțin mai lung, între 8 și 10 ore. Cu toate acestea, aproape o treime dintre adolescenți nu ating acest timp de somn. Motivul principal pentru acest lucru este orele de început devreme a școlii.
Ritmurile circadiene ale adulților
Pentru a menține sănătatea optimă, funcționarea cognitivă și bunăstarea psihologică, Academia Americană de Medicină a Somnului (AASM) și Societatea de Cercetare a Somnului (SRS) recomandă adulților să doarmă cel puțin 7 ore în fiecare noapte. Cercetările indică faptul că există unele diferențe individuale în ceea ce privește durata optimă a somnului și momentul optim.
În zilele noastre, mulți adulți își pot alege mai liber programul și își pot ajusta obligațiile sociale într-un mod care să se alinieze cu ritmul circadian preferat. „Regula generală” este că atâta timp cât o persoană se simte odihnită după somnul nopții, este energică pe tot parcursul zilei și menține o funcționare cognitivă eficientă, nu este nevoie să-și facă griji cu privire la somn. Cu toate acestea, dacă programul și durata somnului sunt inconsecvente sau timpul total de somn depășește 9 ore în fiecare zi, se recomandă să vă consultați cu medicul dumneavoastră.
Ritmuri circadiene ale vârstnicilor
Există o serie de implicații asupra sănătății din cauza creșterii în vârstă. Din păcate, somnul nu este o excepție. Chiar și în cazul îmbătrânirii sănătoase, estimările sunt că până la 50% dintre adulții în vârstă întâmpină dificultăți de a adormi, de a menține somnul și de calitatea generală a somnului. S-a demonstrat că populația în vârstă suferă de mai multă fragmentare a somnului și de ore de trezire mai devreme.
Se sugerează că aceste perturbări apar în primul rând prin deteriorarea „ceasului principal” – nucleul suprachiasmatic (SCN). Modificările neuronale din SCN afectează învățarea și memoria, în plus față de impactul lor asupra somnului și a ritmurilor circadiene. Odată cu creșterea în vârstă, ritmurile circadiene se schimbă către cronotipul timpuriu, cu orele de culcare și de trezire devreme.
Neuromodulația este o știință fascinantă care are implicații de anvergură asupra sănătății. Deși sună ca ceva dintr-un film științifico-fantastic, neuromodularea este folosită de oameni pentru a accelera timpul de recuperare după activități fizice, pentru a-și îmbunătăți somnul și multe altele.
Recomandări cheie:
- Neuromodulația poate fi folosită pentru a accelera timpul de recuperare și vindecarea după leziuni.
- Stimularea electrică poate fi folosită pentru a ajuta durerea cronică.
- Neurostimularea poate ajuta la reglarea tiparelor de somn datorită proprietăților de reducere a panului ale practicii.
Ați auzit vreodată de competiția Ironman? Este un triatlon intensiv pe distanțe lungi. În timp ce majoritatea dintre noi ar trebui să ia multe pauze pentru a dormi în timpul unui efort stresant, unii nu o fac. Mulți dintre acești sportivi de top folosesc neuromodulația pentru a se vindeca mai repede și pentru a-și debloca calitățile de performanță aproape supraomenești.
Ce este neuromodularea?
Neuromodulația este alterarea activității nervoase prin livrarea direcționată a unui declanșator, cum ar fi stimularea electrică sau agenți chimici, către anumite locuri neurologice din organism.
Contents
- Cum să te culci mai repede în adolescență
- Cum pot părinții să-i ajute pe adolescenți să doarmă mai bine?
- FAQ
- Arhitectura somnului
- Ritmuri circadiene ale sugarilor și bebelușilor
- Ritmurile circadiene ale adolescenților
- Ritmurile circadiene ale adulților
- Ritmuri circadiene ale vârstnicilor
- Ce este neuromodularea?
Recent Comments